JAK ZMNIEJSZYĆ KALORYCZNOŚĆ POSIŁKÓW?

Hej!

    Na palcach jednej ręki mogę policzyć znajome mi osoby płci pięknej, które nigdy w życiu nie podejmowały próby odchudzania się lub po prostu zmiany nawyków żywieniowych. Może zostańmy przy tym drugim, mniej "drastycznym" i bardziej neutralnym stwierdzeniu. Zwłaszcza w młodym wieku bywa, że dziewczyny zaczynają przechodzić na przeróżne diety, wzorując się na wychudzonych modelkach z internetu... Kiedy chodziłam do szkoły średniej, modna była np. dieta Dukana, przez którą sama przeszłam i która faktycznie przyniosła wizualne skutki, ale nabawiłam się przez nią kamicy żółciowej. Później miałam różne okresy, wyglądałam jak chodzący patyk z czterema jeszcze cieńszymi gałązkami w postaci rąk i nóg, co trwało kilkanaście ładnych miesięcy. Mnie udało się pokonać chorobę, choć łatwo nie było, ale udało się i obecnie z wielką świadomością mogę powiedzieć, że to już dawno za mną :) nawet nie wiecie, jak bardzo mnie to wzmocniło fizycznie i psychicznie. 

  Ale wróćmy do głównego tematu. Każda dziewczyna to zna: "od jutra dieta", "od jutra biegam/idę na siłownię", "od jutra tylko warzywa :D", "od jutra nie jem słodyczy". Pewnie nawet nie tylko panie, ale też panowie postanawiali sobie nie raz przeróżne wyzwania tego typu. I jak często się to kończy? Jeden dzień diety/biegania/siłowni i koniec. Ewentualnie miesiąc, bo postanowienie noworoczne (co pokazują wszechobecne, przednoworoczne memy pokazujące raz pełną, a raz pustą siłownię). Bo to trzeba polubić. Jeśli nie polubisz biegać, to być może spodoba Ci się jazda na rolkach. Wybierz taką aktywność, która Ci się spodoba, bez sensu się zmuszać, bo się nie wytrwa. Do diety też trzeba podejść rozsądnie. Niedziwne, że wszystkie diety oparte na jedzeniu sałaty i twarożku po kilku dniach zostają odrzucone w kąt. Nie tędy droga, bo jeśli ktoś całe życie jadł ŹLE, niezdrowo i na słodko/fastfood'owo, nie polubi nagle sałatek i gotowanego mięsa (przecież wiadomo, że pyszne udka w panierce z KFC są smaczniejsze). Uważam, że takie osoby powinny stopniowo ograniczać pewne produkty - lub szukać dla nich zamienników. I o tym dzisiaj będzie tekst. 

  Po dłuższym zastanowieniu mam wrażenie, że są 2 typy osób - przy czym jest to stwierdzenie bardzo ogólne. Pierwszy typ to osoby "powoli, krok po kroku" - które wolą stopniowo odstawiać poszczególne produkty, aż dojdą do etapu, kiedy w diecie zostaną tylko zdrowe. Drugi typ - osoby, które wolą odrzucić to, czego chcą się z diety pozbyć, żeby nie kusiło w kuchni, żeby nie mieć w pamięci smaku - i tak dalej. Ja chyba jestem tym drugim typem. Ale więcej jest chyba osób w 1. grupie, dlatego też dzisiejsze wskazówki na pewno będą dla nich przydane. I nie tylko dla nich - to porady dla każdego, kto czuje, że powinien coś zmienić w swoim odżywianiu! 

1. Zamień śmietanę na jogurt naturalny. Czy to w sosach czy w zupach czy w innych mizeriach. Śmietana, zależnie od rodzaju, zawiera kilkadziesiąt procent tłuszczu, a jogurt naturalny - około 3%. Wystarczy, aby przenieść trochę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. 

2. Nie musisz rezygnować z deserów, ale zamiast serka mascarpone czy śmietanki możesz użyć do niego twarożku, serka homogenizowanego lub naturalnego jogurtu. Nie używaj do nich cukru, ale słodzika, najlepiej ksylitolu lub erytrytolu. Ponadto deser może spokojnie zawierać dodatek owoców, byle nie w postaci słodzonych marmolad, dżemów itp. 

3. Zamiast smakowych jogurtów ze sklepu, wybierz naturalny jogurt i dodaj do niego owoce. Możesz - znowu - dodać bezkalorycznego, zdrowego słodzika. Owocowe jogurty zawierają dużo cukru - 10-15 g cukru na 100 g produktu, czyli w 200 g opakowaniu - maksymalnie 30 g (6 łyżeczek). Zjedlibyście tyle cukru na raz? Ponadto takie jogurty zawierają często syrop glukozowo-fruktozowy (jeszcze gorszy niż cukier), barwniki, aromaty. Mało tu natury. 

4. Zamień wodę smakową i gazowane napoje na czystą wodę (lub wodę z cytryną). Nie zaskoczę nikogo pisząc, że wody smakowe to nie wody, a napoje - słodzone cukrem, syropem glu-fru, dodatkiem barwników, aromatów i kwasu cytrynowego. Wodzie truskawkowej smaku nie nadają truskawki, a właśnie aromaty. W szkole, w której pracuję, często zwracam dzieciom uwagę, ile cukru piją. Oczywiście, w napojach typu Cola czy Pepsi jest jeszcze gorzej. Kiedy śjednemu z uczniów przesypałam do szklanki dziesięć łyżeczek cukru, które wlaśnie wypił w butelce Fanty... Chyba nigdy do niej już nie wróci ;)

5. Postaw na pieczenie, a nie smażenie. W ten sposób ograniczysz kaloryczność potrawy, bo nie będziesz musiał(a) dodawać dodawać do niego dodatkowej ilości tłuszczu.  

6. Usuń z lodówki wszelkie sosy! To wcale nie takie trudne. Nie polewaj też ziemniaków tłuszczykiem. Po co? Ziemniak sam w sobie jest przecież dobry! Co do sosów - niestety, zwykle są one oparte na mące pszennej, a ta ma bardzo wysoki indeks glikemiczny i powoduje szybki wyrzut insuliny. Ponadto sosy zazwyczaj są słodzone. To jedne z tych produktów, w których cukru byśmy się nie spodziewali... A jednak. 

7. Zrezygnuj z mleka do kawy. Wiem, to trudne. Ewentualnie zupełnie wyeliminuj kawę z diety, a zastąp ją np. yerba mate lub zieloną herbatą. Ja tak zrobiłam i w sumie jest mi z tym dobrze, nie tęsknię za kawką wcale, a wcale ;) kawa kawie nierówna - napar niezabielanej kawy ma tylko 5 kcal, ale kawa z dodatkiem pysznego mleczka i syropu już zdecydowanie więcej...

8. Jeśli chcesz smażyć, smaż na płytkim tłuszczu. Uwielbiasz frytki? Zrób je w piekarniku. Ale jeśli naprawdę wolisz smażone, to po pierwsze: wrzuć je na płytki tłuszcz (skoro zrobią się w piekarniku, to i na płytkim tłuszczu na patelni da radę!), a po drugie - przed smażeniem zalej je na 30 sekund gorącą wodą. Wchłoną mniej tłuszczu. Oczywiście, nie muszę chyba mówić, że używanie starego, zużytego już raz czy dwa oleju ("bo szkoda wyrzucić") jest absolutnie beznadziejną sprawą, bo jest to tłuszcz już utleniony. Jeśli nie wiedziałeś, teraz już wiesz :)

9. Pieczywo i makarony - pełnoziarniste! Zawierają one nie tylko więcej składników mineralnych i witamin, ale mają w sobie także błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru w jelitach do krwi (zatem spowalniamy też tempo wzrostu stężenia glukozy we krwi w porównaniu do przetworzonych produktów z oczyszczonej, białej mąki). Poza tym błonnik zwiększa uczucie sytości, czyli zjemy mniej i dłużej będziemy czuć się najedzeni - zmniejszy się też ochota na podjadanie :) 

10. Ogranicz soki, dżemy, owoce w syropach i syropy owocowe "do piwa" czy herbaty. To ogromna dawka cukru. Owoce w swojej naturalnej postaci są pełne zdrowotnych właściwości - zawierają przeciwutleniacze, błonnik, pektyny, a także naturalnie występujące cukry. Przetwory są często dosładzane, a soki - odtwarzane z koncentratu i pasteryzowane. Zawierają wtedy już tylko wodę i cukier, za to pozbawione są błonnika i pierwiastków, które mogłyby "zatrzymać" tak szybkie wchłanianie cukru do krwi. 

   I uwaga! Tutaj nawet nie o kaloryczność się rozchodzi, ale zdrowe odżywianie to nie tylko ilość kalorii, ale też przemiany metaboliczne, jakim poszczególne składniki (w przeróżnych kombinacjach) ulegają przemianom. Myślę, że za jakiś czas napiszę o tym więcej :)

Buziaki,

Kats.