Lista blogów » Różnotematycznie.
JAK DBAĆ O ZDROWY SEN?
Zobacz oryginał czw., 30/04/2015 - 11:21Hej!
Czy macie czasami takie dni, kiedy wstając wcześnie rano mówicie: "Boże, znowu się nie wyspałam/em! Który to już raz z rzędu?". To pytanie nie powinno zabrzmieć, bo kiepskie samopoczucie z samego rana dotyka chyba każdego. Ratunkiem bywa kawa, poranny jogging, ćwiczenia czy rozciąganie. Gorzej, kiedy nawet po tych rytuałach w dalszym ciągu czujemy się ospali, osłabieni, oczy nadają się do podparcia zapałkami, a głowa boli nie wiadomo od czego. Jeśli ktoś prowadzi bardzo intensywny tryb życia i śpi po 3-4 godziny na dobę, to nie ma w tym nic dziwnego. Snu potrzebuje każdy i to w odpowiedniej ilości. Bywa jednak i tak, że nawet po odpowiedniej ilości godzin snu samopoczucie jest dalekie od ideału. Dlaczego tak się dzieje? Należy pamiętać, że zdrowy sen to nie tylko wygodne łóżko. Na sen wpływają też inne czynniki, które powinniśmy wprowadzić "w życie", jeśli chcemy czuć się dobrze. Zatem dziś kilka rad - jak spać zdrowo i czuć się dobrze?
Kolejna ważna rzecz: pościel z tworzyw sztucznych dużo łatwiej prać, nie stanie się ona tak szybko siedliskiem roztoczy. Jest też lekka, zapewnia odpowiednią przepuszczalność powietrza i zapobiega przegrzewaniu czy wychładzaniu ciała. Jeśli chodzi o poszewki - zdecydowanie najlepsze są z włókien naturalnych, takich, jak bawełna czy len. W tym wypadku sztuczne tworzywa nie sprawdzą się tak dobrze, jak "wewnątrz" kołdry - nie grzeją i nie wchłoną potu.
7. ZADBAJ O SZCZEGÓŁY!
- regularnie otwieraj okna, aby zapewnić dostęp świeżego powietrza do pokoju
- wyłączaj sprzęt elektroniczny - telewizor, laptop, komputer
Buziaki,
Kats.
1. ŚPIJ 7,5 - 8 GODZIN NA DOBĘ
Na pierwszy ogień idzie to, co najistotniejsze - czyli odpowiedni czas snu. Nie ma co się oszukiwać - po zarwanej nocce (na pracę, naukę czy imprezę) nie będziemy czuć się dobrze. Możemy nafaszerować się Red Bullami, Tigerami czy wypić kilka kaw, ale gdy jesteśmy zmęczeni, trudniej nam kontrolować ilość spożytych "doładowaczy" - a nadmiar szkodzi. Tak naprawdę tylko odpowiednia dawka snu doda nam wystarczającą ilość energii i sprawi, że zmęczenie minie na dłużej. Wiadomo, że wieczorem łatwo jest się "zasiedzieć" - choćby przy komputerze. Nie raz sama łapię się na tym, że zamiast iść spać, robię milion rzeczy, które mogłabym zrobić następnego dnia... Muszę z tym powalczyć. Bo jeśli mamy wstać o 7:00, jedynym wyjściem jest odpowiednio wcześniej iść spać.
2. REGULARNOŚĆ SNU
Na pierwszy ogień idzie to, co najistotniejsze - czyli odpowiedni czas snu. Nie ma co się oszukiwać - po zarwanej nocce (na pracę, naukę czy imprezę) nie będziemy czuć się dobrze. Możemy nafaszerować się Red Bullami, Tigerami czy wypić kilka kaw, ale gdy jesteśmy zmęczeni, trudniej nam kontrolować ilość spożytych "doładowaczy" - a nadmiar szkodzi. Tak naprawdę tylko odpowiednia dawka snu doda nam wystarczającą ilość energii i sprawi, że zmęczenie minie na dłużej. Wiadomo, że wieczorem łatwo jest się "zasiedzieć" - choćby przy komputerze. Nie raz sama łapię się na tym, że zamiast iść spać, robię milion rzeczy, które mogłabym zrobić następnego dnia... Muszę z tym powalczyć. Bo jeśli mamy wstać o 7:00, jedynym wyjściem jest odpowiednio wcześniej iść spać.
2. REGULARNOŚĆ SNU
Druga bardzo istotna rzecz. Na tyle, ile to możliwe, powinniśmy chodzić spać i wstawać codziennie mniej-więcej o tej samej porze. Jeśli nie śpimy regularnie, nasz rytm okołodobowy także ulega rozregulowaniu. Skutkiem tego jest powstawanie zaburzeń snu takich, jak bezsenność czy częste przebudzanie się. Niestety nawet, jeśli postanowimy sobie odespać w weekend poprzedni tydzień, to w poniedziałek będzie nam jeszcze trudniej wstać o wcześniejszej porze - organizm w ciągu dwóch dni zapomina, że ma "wstać" o 6:00...
3. PRZED SNEM... USPOKÓJ SIĘ
To udowodnione naukowo. Osoby, które wieczorem mają swoje uspokajające rytuały - takie, jak ciepła kąpiel, słuchanie ulubionych piosenek czy joga - dużo łatwiej zasypiają i dużo spokojniej śpią. Wystarczy kilka dni, aby organizm przyzwyczaił się do swojego nowego "trybu" przed snem - będzie reagował rozluźnieniem, a my zaśniemy znacznie szybciej. Pamiętajcie, że stres nie jest sprzymierzeńcem snu!
4. ODPOWIEDNIA POŚCIEL
Być może część z Was pamięta czasy, kiedy królowały poduszki wypełnione puchem (kaczek czy gęsi). Miały one pewne wady - przede wszystkim mogły uczulać. Zaczęto je więc zastępować poduszkami "na bazie" materiałów z tworzyw sztucznych. Raz, że nie uczulają, więc alergicy mogą spać spokojnie. Dwa - zapewniają większy wybór w zależności od tego, czy wolimy spać na twardej czy miękkiej poduszce. Powinniśmy wybierać średnio twarde (podobnie sprawa wygląda z materacem - niezbyt twardy, ale za to elastyczny i dobrze dopasowujący się do ciała). Na rynku dostępne są też poduszki ortopedyczne, które coraz częściej polecane są nie tylko osobom z problemami z kręgosłupem, ale także tym zdrowym. Nie tylko poprawiają jakość snu, ale też dbają o odpowiednią postawę i stabilizację odcinka szyjnego kręgosłupa. Duży wybór poduszek ortopedycznych znajdziecie tutaj - dostępne są w różnych rozmiarach:
3. PRZED SNEM... USPOKÓJ SIĘ
To udowodnione naukowo. Osoby, które wieczorem mają swoje uspokajające rytuały - takie, jak ciepła kąpiel, słuchanie ulubionych piosenek czy joga - dużo łatwiej zasypiają i dużo spokojniej śpią. Wystarczy kilka dni, aby organizm przyzwyczaił się do swojego nowego "trybu" przed snem - będzie reagował rozluźnieniem, a my zaśniemy znacznie szybciej. Pamiętajcie, że stres nie jest sprzymierzeńcem snu!
4. ODPOWIEDNIA POŚCIEL
Być może część z Was pamięta czasy, kiedy królowały poduszki wypełnione puchem (kaczek czy gęsi). Miały one pewne wady - przede wszystkim mogły uczulać. Zaczęto je więc zastępować poduszkami "na bazie" materiałów z tworzyw sztucznych. Raz, że nie uczulają, więc alergicy mogą spać spokojnie. Dwa - zapewniają większy wybór w zależności od tego, czy wolimy spać na twardej czy miękkiej poduszce. Powinniśmy wybierać średnio twarde (podobnie sprawa wygląda z materacem - niezbyt twardy, ale za to elastyczny i dobrze dopasowujący się do ciała). Na rynku dostępne są też poduszki ortopedyczne, które coraz częściej polecane są nie tylko osobom z problemami z kręgosłupem, ale także tym zdrowym. Nie tylko poprawiają jakość snu, ale też dbają o odpowiednią postawę i stabilizację odcinka szyjnego kręgosłupa. Duży wybór poduszek ortopedycznych znajdziecie tutaj - dostępne są w różnych rozmiarach:
5. OŚWIETLENIE...
... A raczej jego BRAK. W pokoju powinien panować półmrok (bądź całkowita ciemność). Zasypianie przy lampce nie ułatwi tej czynności - raz, że razi w oczy (nawet zamknięte), dwa - hormon snu, melatonina, wydzielana jest przez szyszynkę właśnie w ciemności. To ona opowiada za zasypianie i nasz rytm okołodobowy, reguluje i kształtuje zmienność procesów biologicznych w ciągu dnia i nocy. 80% melatoniny wydzielana jest w nocy, stąd właśnie wieczorową porą robimy się najbardziej senni.
6. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
... A raczej jego BRAK. W pokoju powinien panować półmrok (bądź całkowita ciemność). Zasypianie przy lampce nie ułatwi tej czynności - raz, że razi w oczy (nawet zamknięte), dwa - hormon snu, melatonina, wydzielana jest przez szyszynkę właśnie w ciemności. To ona opowiada za zasypianie i nasz rytm okołodobowy, reguluje i kształtuje zmienność procesów biologicznych w ciągu dnia i nocy. 80% melatoniny wydzielana jest w nocy, stąd właśnie wieczorową porą robimy się najbardziej senni.
6. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Aktywność fizyczna zarówno po obudzeniu, jak i kilka godzin przed zaśnięciem jest jak najbardziej wskazana. Rano pomoże nam się obudzić, doda energii, a wieczorem - rozluźni nasze mięśnie. Wystarczy 20 czy 30 minut dziennie. Nie powinniśmy jednak ćwiczyć bezpośrednio przed snem, a tym bardziej w godzinach, kiedy powinniśmy już daaawno spać. Zaburzamy bowiem szereg procesów, które "zaprogramowane" są na wieczór - takich, jak zmniejszenie napięcia centralnego układu nerwowego, regeneracja sił ustroju i synteza kwasów nukleinowych. Podczas ćwiczeń ciało pracuje na zwiększonych obrotach, tak więc trudniej jest zasnąć, a rano budzimy się zmęczeni...
7. ZADBAJ O SZCZEGÓŁY!
- regularnie otwieraj okna, aby zapewnić dostęp świeżego powietrza do pokoju
- wyłączaj sprzęt elektroniczny - telewizor, laptop, komputer
- utrzymuj opowiednią temperaturę (ok. 17 stopni), ponieważ ani wychłodzenie ani przegrzanie ciała nie jest wskazane i często zaburza sen
- zadbaj o opowiednią ciszę - możesz włożyć do uszu stopery, jednak pamiętaj, że nie wolno tego robić zbyt często, gdyż ich stosowanie zwiększa wrażliwość uszu na infekcje
- odpowiednia pozycja do spania także jest istotna - najzdrowsza (podobno) jest tzw. embrionalna. Nie powinno się spać na "pół siedząco"!
- przeciągaj się rano, nie wstawaj od razu - ciało łatwiej się "przyzwyczai" do wychodzenia z fazy snu :)
- kolory w sypialni nie są bez znaczenia - wskazane są beże, jasne brązy, pastele. Szarość, czerń, fiolet i czerwień nie wpływają korzystnie na jakość snu.
- zadbaj o opowiednią ciszę - możesz włożyć do uszu stopery, jednak pamiętaj, że nie wolno tego robić zbyt często, gdyż ich stosowanie zwiększa wrażliwość uszu na infekcje
- odpowiednia pozycja do spania także jest istotna - najzdrowsza (podobno) jest tzw. embrionalna. Nie powinno się spać na "pół siedząco"!
- przeciągaj się rano, nie wstawaj od razu - ciało łatwiej się "przyzwyczai" do wychodzenia z fazy snu :)
- kolory w sypialni nie są bez znaczenia - wskazane są beże, jasne brązy, pastele. Szarość, czerń, fiolet i czerwień nie wpływają korzystnie na jakość snu.
A jakie Wy macie sposoby na zdrowy sen? :)
Buziaki,
Kats.
Zaloguj się, żeby dodać komentarz.
