ŻYJMY ZDROWO 2!

Kontynuując serię kilku notek odnośnie zdrowego trybu życia, którego jakiś czas temu się podjęłam, przyszedł czas na drugą część, na którą z pewnością wielu z Was czeka. Pierwsza część odnośnie zdrowego odżywiania do przeczytania TUTAJ. Dziś po lupę bierzemy kolejny, obszerny temat jakim jest RUCH! Powtórzę po raz enty, że nie jestem trenerką i znawcą w tym temacie! Szukam, czytam, próbuję na sobie i wprowadzam w codzienność dużo ruchu. Wraz ze zdrowym odżywianiem, daje mi to sporo efektów, ale do osiągnięcia mojego głównego celu jeszcze mi bardzo daleko... Wszystko jednak jest na dobrej drodze :). Jaki jest mój cel i co ćwiczę zawarte jest w notce poniżej. Zaznaczam, że nie konsultowałam się z żadnym trenerem, a treningi dobieram sobie sama z tych ogólnodostępnych. Pamiętajcie o jednym - jeśli chcecie schudnąć bądź wyrzeźbić ciało - musicie zdrowo jeść, dużo ćwiczyć i nie poddawać się! Na piękne i zdrowe ciało trzeba sobie zasłużyć :).


Zastanawiacie się pewnie dlaczego tak szczupła dziewczyna jak ja zaczęła zdrowo się odżywiać i ćwiczyć. Przecież nie mam nadwagi, zwisającego do kolan brzucha, widocznego cellulitu i drugiego podbródka - tak więc po co mi to? Wiele osób myli niestety odchudzanie ze zdrowym trybem życia. Nie mam z czego się odchudzać - według wskaźnika BMI mam nawet lekką niedowagę. Jak każda jednak kobieta, mam swoje kompleksy i partie ciała, których najzwyczajniej nie lubię. To, że ważę bardzo mało nie oznacza, że moje ciało jest idealne. Lata niezdrowego jedzenia i braku ruchu spowodowały, że moje ciało nie było na tyle jędrne i wysportowane jakbym chciała. Pewnego dnia postanowiłam to zmienić i wprowadzić w życie o wiele zdrowszy tryb. Co mam na celu? Redukcję tkanki tłuszczowej z partii ciała, które mi się nie podobają oraz umięśnienie tych partii ciała, które uważam za zbyt szczupłe. Oznacza to, że nie odchudzam się, nie liczę kalorii i nie czekam na spadek kilogramów. Wprost przeciwnie! Chcę mieć jędrne, szczupłe, ładne, kobiece i przede wszystkim zdrowe ciało! :) Chcę po prostu czuć się dobrze ze samą sobą!


1. Staram się ćwiczyć regularnie, 4-5 razy w tygodniu. Ważne jest by robić sobie przerwy! Trzeba dać odpocząć mięśniom, aby się zregenerowały. Dzień, czy dwa przerwy na pewno dobrze nam zrobi. Nie ma sensu się katować.

2. Ćwiczę co chwilę różne programy treningowe, zmieniam je i urozmaicam. Robię to po to, by się nie znudzić, ale również i przede wszystkim dlatego, by ćwiczyć wszystkie partie ciała!

3. Nie skupiam się tylko na jednej partii ciała, którą chcę wyszczuplić. Żeby zrzucić zbędną tkankę tłuszczową z np. brzucha, musimy ćwiczyć całe ciało! Same ćwiczenia na brzuch niewiele nam dadzą - wyrobią mięśnie, ale pod warstwą tłuszczu. O ćwiczeniach jakie wykonuje na spalanie dowiecie się niżej.

4. Staram się ćwiczyć zawsze w godzinach między 11 a 15. Wtedy mój organizm ma najwięcej siły i chęci do działania! Jeśli czasem nie udaje mi się w tych godzinach zaliczyć treningu, robię to około godziny 18. Każdy jednak ma swój tzw. rytm biologiczny, dlatego ważne jest by dostosować trening do swojego trybu życia.
5. Godzinę/dwie przed treningiem zawsze jem posiłek, który dodaje mi energii, czyli taki, który składa się z węglowodanów złożonych. Zazwyczaj sięgam po musli - jogurt naturalny z owocami i bakaliami lub po ciemny chleb z masłem orzechowym i bananem. Może być to również posiłek z ryżem brązowym i drobiem, czy klasyczne kanapki z pełnoziarnistym pieczywem. Natomiast po treningu, aby uzupełnić składniki, które organizm wykorzystał podczas treningu, sięgam po owoce (pokrojone w kostkę lub w formie koktajlu), lub po zdrowy obiad - np. brązowy ryż z piersią z kurczaka/indyka, czy klasyczne kanapki z białym serem. Po treningu powinniśmy sięgnąć po produkty, które pomogą nam odzyskać stracony podczas ćwiczeń glikogen, który jest niezbędny aby nasze mięśnie się zregenerowały, czyli białko i węglowodany proste.

6. Przed każdym treningiem należy dobrze się rozgrzać - to podstawa! Aby uniknąć niepotrzebnych urazów i kontuzji, należy wykonać kilku minutową rozgrzewkę, o której nigdy nie zapominam. Zazwyczaj wchodzi ona w skład treningów, które wykonuję. Natomiast po treningu zawsze się rozciągam, co również jest bardzo ważne. Rozciąganie zapewni nam wzmocnienie i uelastycznienie ścięgien, zmniejszy ilość kwasu mlekowego w mięśniach, przyspieszy regenerację mięśni oraz zmniejszy ryzyko kontuzji. Rozciąganie nie musi być długie, ja zazwyczaj rozciągam mięśnie ok. 10min.
 
7. Ubiór też jest ważny! A przede wszystkim obuwie. Tak jak z wyborem szortów czy koszulek (najlepiej wygodne, przewiewne + stanik dobrze trzymający biust) nie mamy problemów, tak z butami mogą się one pojawić. Polecam przeczytanie tych notek na jednym z moich ulubionych blogów: KLIK i KLIK. Dowiecie się z nich jak odpowiednio dobrać obuwie do treningu, które zapewni nam bezpieczeństwo. Ja jak dotąd ćwiczyłam w zwykłych butach do fitnessu kupione za małe pieniądze. Jednak są już na tyle zużyte, że postanowiłam zainwestować w coś lepszego. Jakie buty wybrałam, dowiecie się za kilka dni w osobnej notce :).

8. Ważne jest, by poprawnie wykonywać ćwiczenia! Ćwiczę głównie w domu, ponieważ na regularne wizyty w siłowni czy klubach fitness nie mam możliwości. To samo mogę powiedzieć o treningach personalnych. W domu niestety nikt mnie nie kontroluje i nie poprawia. Z tego więc względu, zanim rozpocznę ćwiczenia, szukam w sieci informacji o ich poprawnym wykonywaniu. Jest to najważniejsza rzecz w treningu - poprawne wykonywanie ćwiczeń uchroni nas przed kontuzjami oraz pozwoli nam uzyskać szybkie efekty.

9. W ogóle się nie ważę, za to chwytam za miarę i mierzę swoje ciało. Waga tak naprawdę o niczym nie świadczy! Nie zapominajcie, że mięśnie również swoje ważą. Wyrabiając je nasza waga pójdzie w górę, ale nie oznacza to jednak, że będziemy grubi! Dlatego więc szczupłe, fit osoby mogą ważyć tyle samo co niejeden pulchniejszy osobnik.

10. Muzyka zawsze towarzyszy mi podczas treningu! Włączając żywiołową playlistę, ćwiczy się o wiele przyjemniej i efektowniej - przynajmniej w moim przypadku :).



...wybieram ćwiczenia cardio i HIIT (High Intensity Interval Training) oparte na interwałach i tabacie - są to bardzo intensywne treningi, które charakteryzują się również krótkim czasem trwania. Zazwyczaj wybieram te trwające do 30 minut wraz z rozgrzewką. O HIIT, tabacie i interwałach polecam poczytać w internecie, gdyż nie mam niestety tu możliwości opowiedzieć Wam o wszystkim. W skrócie pisząc, ćwiczenia te są niezwykle intensywne i pozwalają spalić o wiele więcej tkanki tłuszczowej niż podczas klasycznych ćwiczeń aerobowych i co więcej, wcale nie muszą długo trwać.
Ćwiczenia z serii HIIT jakie wybieram pochodzą głównie z kanału FITNESS BLENDER. Daniel i Kelli oferują nam dziesiątki świetnych zestawów treningowych, które nigdy się nie nudzą. TUTAJ znajdziecie listę treningów HIIT z ich kanału ułożoną wg czasu trwania i intensywności. Sama z tej listy codziennie korzystam :). Trening ten wykonuje do 3 razy w tygodniu, pomaga mi on spalić zbędną tkankę tłuszczową z całego ciała. Inne treningi spalające masę kalorii to np. Killer czy Turbo spalanie Ewy Chodakowskiej, trening cardio Mel B bądź inne kanały z ćwiczeniami dostępne na YouTube.

...ważne jest by wykonywać również trening siłowy, który wzmocni i rozwinie mięśnie. Nie zamierzam zrzucać kilogramów, a rozwijać mięśnie brzucha, pośladków i ud, by stały się mocniejsze, krąglejsze i bardziej kobiece. W tym celu po każdym treningu HIIT wykonuję zestawy ćwiczeń na różne partie mięśniowe. Gdy nie ćwiczę w danym dniu cardio, mój plan treningowy składa się tylko z treningu siłowego. Sięgam wtedy po płyty Ewy Chodakowskiej (Skalpel, Skalpel wyzwanie, 6minutówki z jej kanału na YT) bądź po filmiki z innych kanałów.
Najczęściej ćwiczę z: MELB (pośladki, abs, brzuch, nogi) PASSION4PROFESSION (pośladki, abs, brzuch, nogi), FITAPPY (pośladki, nogi) oraz TIFFANY ROTHE (pośladki, nogi, brzuch, talia).
Do ćwiczeń na mięśnie nóg i pośladków używam dodatkowo obciążników na kostki oraz hantli. Często po wszystkich ćwiczeniach dokładam sobie jeszcze serię przysiadów z obciążeniem. WAŻNE! Aby rozwinąć mięśnie pośladków czy ud (aby je powiększyć) musimy trenować z dużym obciążeniem! Same przysiady owszem, podniosą nam pupę, ale tylko dodatkowy ciężar rozwinie mięśnie i uwypukli nasze pośladki. Moim celem jest zwiększanie obciążenia z biegiem czasu.