Lista blogów » VogueLife
Węglowodany- nie taki diabeł straszny
Zobacz oryginał ndz., 25/09/2016 - 11:08"O matko węglowodany", na pewno chociaż jedna osoba usłyszała taki tekst w swoim życiu. Jednakże dobrze i mądrze wybierając okazuje się, że nie taki diabeł straszny. Dlaczego? Zacznijmy od podstaw.
Zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Jako substancje określane nazwami „cukry”, „sacharydy”, „cukrowce” charakteryzują się słodkim smakiem. Ławo rozpuszczają się w wodzie. Zawierają kilka i więcej grup hydroksylowych oraz co najmniej jedną grupę karbonylową (aldehydową lub ketonową).
Węglowodany są niesłusznie krytykowane. Jedz je i ciesz się ich smakiem. Dzięki regularnym ćwiczeniom będziesz mógł sobie pozwolić na większe porcje. Im bardziej obciążający trening, tym więcej produktów węglowodanowych potrzebuje organizm. Niech przeważają wśród nich owoce i warzywa. Gdy wybierasz posiłki zbożowe, pamiętaj o błonniku. ~dr Chris Mohr
Podział węglowodanów
Węglowodany proste
Inaczej zwane monosacharydy lub monocukry, zbudowane z pojedynczych molekuł cukru. Trawienie takich cukrów jest szybkie i proste, powodując wzrost poziomu cukru we krwi. Do tych najprostszych cukrów możemy zaliczyć glukozę, fruktozę i galaktozę.
Natomiast cztery najpopularniejsze ich źródła to:
- cukier spożywczy- sacharoza
- cukier mleczny- laktoza (połączenie glukozy i galaktozy)
- syrop glukozowo- fruktozowy
- miód
Węglowodany złożone
Jest to druga kategoria węglowodanów, znane również jako polisacharydy. Do tej grupy należy przede wszystkim błonnik oraz skrobia. Produkty zawierające błonnik uwalniają energię stopniowo, szybciej wywołują uczucie sytości, co pozwala na zmniejszenie wielkości posiłku. Błonnik to część rośliny, która nie zostaje strawiona, a przechodzi przez nasz układ trawienny. Zwiększa on objętość treści jelitowej, reguluje trawienie, skraca czas wędrówki pożywienia w przewodzie pokarmowym. Zmniejsza apetyt, stymuluje działanie hormonów.
Organizm potrafi strawić i wchłonąć całą zawartość energii w skrobi.
Rośliny gromadzą nadmiar cukru w postaci skrobi. Np. młoda kukurydza jest słodsza, ale w miarę dojrzewania robi się coraz bardziej mączna, ponieważ cukier zamienia się w skrobię. Odwrotnie zachowują się owoce, które w procesie dojrzewania zamieniają skrobię w cukier.
- Zielony banan z odrobiną żółtego na skórce zawiera 80% skrobi i 7% cukru
- Banan z całkiem żółtą skórką zawiera 25% skrobi i 65% cukru
- Banan z brązowymi plamami zawiera 5% skrobi oraz 90% cukru.
Kolejnym ważnym cukrem złożonym jest glikogen. Jest on gromadzony w ograniczonych ilościach w wątrobie i mięśniach ludzi i zwierząt jako polisacharyd zapasowy – w przypadku zmniejszonego stężenia cukru we krwi z glikogenu uwalniana jest do krwiobiegu glukoza, tak więc pełni on funkcje regulatora stężenia glukozy we krwi.
Węglowodany w diecie
Każdego dnia należy dostarczyć 55% kalorii w postaci węglowodanów. 6-10g na każdy kilogram masy ciała w przypadku długodystansowców oraz 1-1,5g na każdy kilogram masy ciała w przypadku osób trenujących na siłowni. Jednakże spożywaną ilość możemy dostosować do własnych potrzeb. Natomiast ważne jest, aby konsumować około 25-30g błonnika dziennie.
1g węglowodanów- 4 kcal
Organizm potrzebuje łatwo dostępnych źródeł energii, takich jak glukoza i węglowodanów, w przeciwnym razie twoje ciało będzie sięgnięcie do twojej tkanki mięśniowej. Węglowodany zawarte w mięśniach są zużywane podczas ćwiczeń. Z wątroby uwalniane są do krwiobiegu, utrzymując w normie poziom glukozy we krwi oraz odżywiają mózg i mięśnie. W trakcie intensywnego wysiłku nasz organizm czerpie energię głównie z glikogenu. Jego niedobór skutkuje brakiem energii koniecznej do prawidłowego funkcjonowania mózgu. W przeciwieństwie do mięśni, mózg nie potrafi jej magazynować, dlatego istotne jest, aby przed treningiem coś zjeść.
Nadmierne spożycie cukrów prostych sprzyja rozwojowi takich chorób jak otyłość czy cukrzyca. Inne powody, by unikać cukrów prostych to przede wszystkim:
- zwiększenie tkanki tłuszczowej,
- obniżenie poziomu dobrego cholesterolu (HDL),
- utrata składników mineralnych,
- pogorszenie stanu uzębienia,
- cukrzyca.
Dopasuj ilość węglowodanów do poziomu aktywności fizycznej, typu sylwetki i osiąganych wyników.
Zaloguj się, żeby dodać komentarz.
